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¿Cómo Aumentar la masa muscular?

El Envejecimiento cronológico comienza desde que nacemos, es algo natural. El envejecimiento biológico que también se da desde nuestras células, es lo que podemos frenar y controlar. La pérdida de masa muscular se puede mantener si contamos con un aparato digestivo sano, buena microbiota, una dieta balanceada y el ejercicio necesario en cada etapa. Afortunadamente haciendo cambios estratégicos podemos mejorar e incluso revertir los procesos de un envejecimiento acelerado.

Nos podemos sorprender de saber que la pérdida de masa muscular comienza en etapas tempranas sobre todo cuando hemos descuidado al cuerpo y los hábitos que tenemos no son los mejores. Sin cuidado y prevención podemos perder anualmente 3 kg de músculo cada década.

Para ello las actividades físicas juegan un rol fundamental, lo que se come, cómo se come y cuándo se come pueden determinar el envejecimiento que se presente y el tono y masa muscular que se tenga.

El tono muscular afecta la fuerza, flexibilidad, capacidad aeróbica e incluso el funcionamiento general del metabolismo. Así que el funcionamiento muscular juega un rol particular no solo en la movilidad, sino en factores que no se consideran relacionados. Como el metabolismo y el funcionamiento hormonal, la obesidad, la resistencia a la insulina que desencadena en diabetes, así como las enfermedades cardiovasculares.

Además conservar una buena masa muscular mejora la capacidad cognitiva y ralentiza  los procesos de envejecimiento.

En resumidas cuentas, la pérdida de masa muscular no solo afecta en lo físico al perder fuerza, si no en energía, en una tendencia a ganar peso, en ser más susceptible a lastimarse y lesionarse, mayor presencia de enfermedades y  en un envejecimiento acelerado; con esto los factores asociados como el perder independencia y necesitar rehabilitación o asistencia médica.

En la juventud es cuando tenemos buena masa muscular (claro excepto en casos de desnutrición). En la adultez comenzamos a perder ese tono muscular y esto afecta la destreza que tenemos, la resistencia, la fuerza e incluso el movimiento. Agregado a esto la falta de minerales que hace que se presente descalcificación haciéndonos más susceptibles a fracturas.

 

ASPECTOS RELACIONADOS CON LA PERDIDA DE MASA MUSCULAR

Resistencia a la insulina- mantener niveles adecuados de insulina y no exceder el consumo de glucosa es una de las medidas preventivas. El envejecimiento hace que la insulina no vaya haciendo el efecto adecuado, al no ser de la misma calidad que cuando jóvenes.

Para ello proteína en polvo de buena calidad, promueve una buena secreción de insulina, para contrarrestar los efectos. Un entrenamiento planificado con ejercicios de fuerza y flexibilidad apoyan el mantenimiento del músculo, donde la vitamina D, el Calcio y Magnesio juegan un rol muy importante. Deficiencias en vitamina D aumentan la resistencia  a la insulina y diabetes, sin importar si hay o no sobrepeso.

Los Aminoácidos son esenciales para crear masa muscular sana y el más importante en este sentido la leucina presente en el huevo, productos de origen animal como la carne, lácteos, pescado como el salmón y pollo, por mencionar algunos. Estas proteínas ayudan a formar la masa muscular. Lo mínimo requerido de este aminoácido son 3 gramos siendo el ideal de 8 a 16 gramos, de aquí también debe considerarse la condición digestiva que tengamos, ya que la absorción de aminoácidos no es un proceso sencillo y a veces en la absorción perdemos lo que necesitamos; especialmente personas mayores a los 50 años requieren cantidades extras de proteína ya que han perdido enzimas que facilitan este proceso. Desgraciadamente aumentar la ingesta de proteína de origen animal no es la respuesta, ya que esto se relaciona con  recibir también químicos y hormonas que hay en la proteína animal, además recordemos que la ingesta de proteía debe ser proporcional a la actividad física, ya que una va ligada a la otra.

Incluir productos de proteína completa donde se cuenten con aminoácidos fáciles de digerir es una buena opción.

  • Proteína biológicamente completa
    • Aminoácidos
      • Leucina
      • Isoleucina
      • Valina

 

 

No así muchas marcas comerciales de productos de proteína que son de baja calidad que hacen más mal que bien.

El metabolismo es justo los procesos  que necesitamos para convertir el alimento en energía. Además de la energía usada durante el ejercicio, también usamos energía en descanso, donde intervienen minerales importantes como el Magnesio, el que funciona como electrolito para el organismo, transmitiendo los impulsos eléctricos entre los músculos y los nervios. Cada vez que un musculo se contrae de manera voluntaria o involuntaria, como en el caso del corazón, el magnesio aporta al músculo el estímulo necesario para su funcionamiento. El magnesio interviene en más de 300 reacciones químicas del metabolismo y si hay deficiencias, el metabolismo se hace lento.  Para ello es importante contar con alimentos que lo contienen como:

Vegetales de hoja verde como la col rizada, lentejas, cacahuates, frijoles y otras semillas.

Las consecuencias de sus deficiencias van desde latidos irregulares del corazón, falta de apetito (sobre todo en personas mayores) nauseas, vómito, calambres, fatiga y debilidad, hasta desórdenes digestivos como la enfermedad de Crohn.

 Así que lo mejor es contar con un complemento de buena calidad que asegure que lo podemos recibir sin excepciones.

 Programa de radio: Importancia de la Masa Muscular

Nelly Canseco

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