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Sácale provecho a la comida!

La cuestión es más compleja que si comer crudo o cocido. Muchas veces hemos recibido preguntas como esas e incluso la inquietud de si los alimentos de origen vegetal pierden sus propiedades al ser cocidos o crudos.

La forma en que preparamos los alimentos, los masticamos, los digerimos y cocinamos genera reacciones químicas que afectan el contenido nutricional del alimento y la forma en que se aprovechará.

Cada alimento tiene un contenido nutricional distinto, cada nutriente tiene distinta biodisponibilidad o forma de ser absorbido en el organismo.

Hay alimentos que mejoran su absorción al comerse crudos, otros cocidos, otros al ser cortados, picados o incluso combinados. 

Esto independientemente de cómo se encuentre nuestro tracto digestivo, de principio a fin. 

Las mejores maneras de comerlos:

· Comer frutas y verduras cultivadas localmente. Sobre todo comer directo de la tierra, saca el máximo provecho en cuanto a vitaminas y minerales. El mayor tiempo que pasen las frutas o verduras en el supermercado, le resta mayor cantidad de nutrientes. Especialistas sugieren que pasadas 72 horas el alimento pudo perder del 15-60% nutrientes.

· Más que solo comer lo orgánico, se trata de comer lo cultivado por granjeros conocidos y agricultores responsables. Si tienes la opción, ten un pequeño huerto en casa, ahora hay muchas maneras de hacerlo y de esa forma evitar químicos innecesarios en tu cuerpo.

· Enjuagar, remojar, picar o moler. La forma de preparar la comida  hace más disponibles los nutrientes  de distintas maneras:

· La mayor parte de las frutas y verduras si son cortadas o picadas, liberan los nutrientes al romper las paredes celulares de la fruta o verdura.

· Picar o moler ajos y cebollas libera la alicina y otras enzimas que al ser ingeridas nos protegen de muchas enfermedades, como bactericidas, anti virus, bacterias y hongos. Así que cocinarlos ya picados suelta mayor cantidad de estos nutrientes protectores, además de dar un rico sabor a las comidas.

· Remojar los frijoles ayuda a su digestión, pero puede afectar su absorción de hierro, lo cual mejora acompañándose de cítricos.  Se sugiere remojar los frijoles por la noche y luego tirar esa agua y cocerlos con agua nueva. Aunque se pierdan algunos nutrientes, se digieren mejor, solo tomando algo que contenga vitamina C, como el caso de agua de limón, será suficiente para garantizar su absorción de Hierro.

· Mantener las frutas y verduras,  resguardadas de forma adecuada:

Evitar su pérdida de nutrientes al estar en contacto con calor extremo, humedad, luz, oxígeno. Refrigera las verduras frescas.

Excepto vegetales de raíz, no se deben refrigerar. (como la papa)

Si no hay temperaturas extremas, las frutas se pueden conservarse en un frutero  a temperatura ambiente, excepto moras que si deben guardarse en refrigeración.

· Lo mejor es tener frutos a la mano para comerlos con frecuencia.

· Hacer uso de hierbas y especias como cilantro, cúrcuma, cubos de hielo con hierbas aromáticas, de olor o para condimentar. Se puede cocer un caldo de verduras con especias, por ejemplo cilantro o hierbas de olor, se congelan en cubos de hielo, y de ser necesario se usan para condimentar.

· Los cítricos comerlos o usarlos recién partidos, para evitar la oxidación.

· Las vitaminas hidrosubles es mejor comerlas crudas; el calor hace que se pierdan algunos nutrientes como la vitamina B1, B5, ácido fólico, vitamina C.

· Las semillas como girasol, remolacha o betabel, chícharos, coles de Bruselas también se pueden cocer y conservar sus nutrientes.

· Los alimentos congelados en caso de frutas y verduras, aunque han pedido ya cierto contenido nutricional, es bueno comerlos, conservan la cantidad de fibra y por ejemplo los frutos del bosque (fresas, zarzamoras, frambuesas, moras) se conservan bien en el congelador y se evitan bacterias comunes en las fresas.

· Brócoli, coliflor, col rizada, aguacate (aporte vitamina B5),

· Semillas de girasol, chícharos, coles de Bruselas y otros vegetales de hoja verde, excelente fuente de vitamina B1.

· Espinaca, y otras fuentes de folatos son recomendables, en el caso de las espinacas crudas, se porta mayor cantidad de folatos, pero la cantidad requerida es mayor. Aunque comas espinacas cocinadas, hervidas, o al vapor, recibes una buena dosis de folatos y hay mayor absorción. Entendiendo que por ejemplo en el caso de las espinacas tendríamos que comer 5 tazas crudas, por lo cual podemos comer mayor cantidad cocida o al vapor, a pesar de que tenga menos nutrientes, pero igual tendrá menos químicos y pesticidas al comerla.

· Los Pimientos contienen dosis importantes de antioxidantes, carotenoides y  vitamina C, se pueden comer de muchas maneras. Se requiere que se coman de forma cruda para maximizar su absorción ya que son nutrientes solubles en agua.

 

Hay alimentos que funcionan mejor cocidos.

Como en el caso de los jitomates que aportan mayores componentes antioxidantes y anticancerígenos al cocerse. El licopeno, componente principal en el tomate rojo se consigue de mejor manera al ser cocinado. De ahí que la pasta de tomate y puré posean alto contenido de licopeno y sean recomendables.

Es importante saber que las vitaminas liposolubles, tienen menor perdida nutricional , por lo que se pueden comer en semillas de girasol o nueces que aportan vitamina E.

 

· De ser posible, comer alimentos de origen animal, ya que aportan vitaminas y minerales únicos que son biodisponibles con mayor facilidad que en las plantas, como en el caso del Hierro, que es más fácil asimilarlo si es de origen animal.

 

4. Tenemos recetas ancestrales que aportan nutrientes y que ayudaban a las personas a mantenerse saludables,

· Por ejemplo la dieta mediterránea. Aceite de oliva, ajos, cebollas y jitomates cocidos, asados o acitronados, son comunes en esa dieta, aportando fitonutrientes importantes para la salud. Además de hierbas importantes que dan sabor y son curativas como la albahaca.

· La cúrcuma tan importante y ahora reconocida por su poder anticancerígeno y para controlar la inflamación, usada en comida asiática e indú. Por lo cual se sugiere buscar recetas para prepararla y comerla.

· El chile tradición mexicana, que comido en diferentes maneras, por la capsaicina, se le  ha reconocido su poder curativo.

· Culturas como la escandinava, en donde se come pescado casi a diario obteniendo ácidos grasos omega 3, y vitamina D, lo cual era una forma de protegerse de los largos inviernos.

Así que, por lo que se ve, la combinación de alimentos, no es solo por sabor, si no por su aporte nutricional y beneficios para proteger al organismo.

Y como parte del todo que es mi cuerpo,, es importante mantenerlo sano por dentro y por fuera, trabajando en lo emocional, físico y espiritual.

 

 

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Nelly canseco

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